Robin Schröder

Prüfungsangst? Hilfe!

Prüfungsangst

Ob in der Schule, im Studium oder darüber hinaus: Prüfungen können Ängste und Stress erzeugen. In diesen Drucksituationen ist auf einmal all das gelernte Wissen weg. Woher kommt das und was kann man eigentlich dagegen tun? Die Veranstaltung „Prüfungen entspannt meistern“ hat darauf eine Antwort gegeben.

 

Stift in der Hand, kurzer Blick auf die Uhr – bereit für die Prüfung! Doch dann das Entsetzen: plötzlich ist das Wissen weg. Wie kann das sein? Warum lässt mich mein Gehirn ausgerechnet jetzt im Stich? Angstschweiß. Der Körper verkrampft. Wie viel Zeit habe ich noch? Die Uhr tickt unaufhaltsam weiter, doch nichts von dem, was ich gelernt habe, kommt mir in den Sinn. Blackout. Prüfung gelaufen!

 

Es ist ein unangenehmes Gefühl, das einigen Schülern und Studierenden, aber auch anderen Menschen in Prüfungssituationen bekannt vorkommt: Prüfungsangst.
Oft fühlen sich Betroffene alleingelassen und wissen nicht, wie sie dagegen vorgehen können. Als Hilfsangebot haben deshalb junge Stadt Köln e.V., die Eckhard Busch Stiftung und die Volkshochschule Köln in Kooperation die Veranstaltung „Prüfungen entspannt meistern“ ausgerichtet. Vorträge von Experten und eine gemeinsame Publikumsdiskussion halfen, die Prüfungsangst zu verstehen und Methoden zu sammeln, wie sie zu bewältigen ist.

Entstehung und Bewältigung der Angst

Eine umfassende Einführung in das Thema gab zunächst Dr. Daniel Wagner, Psychologischer Psychotherapeut. In seinem Vortrag stellte er die Frage, was Prüfungsangst eigentlich sei. Dabei ging der Blick zurück auf die Angst im Allgemeinen, die evolutionär schon immer Teil des Menschen und seiner Vorfahren ist. Als Überlebensreflex ist sie sogar eine hilfreiche Reaktion in tatsächlichen Gefahrensituationen. Die Amygdala, die „Alarmanlage“ im Gehirn sendet ein Signal, dadurch äußert sich die Angst im Körper und anschließend folgt eine „fight-or-flight“-Reaktion. Es heißt also: kämpfen oder fliehen! Doch von den Säbelzahntigern der Steinzeit sind die Prüfungen der Gegenwart weit entfernt. In diesen Situationen ist Angst nicht lebensnotwendig und daher alles andere als hilfreich.

 

Prüfungsangst entsteht meist schon vor dem entscheidenden Tag der Prüfung. Wer in der Vorbereitung mit Konzentrationsschwierigkeiten, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Niedergeschlagenheit und Problemen mit der Lernorganisation zu kämpfen hat, ist womöglich bereits betroffen. Die Ursachen der Prüfungsangst können dabei vielfältig sein. Vielleicht hat man eine allgemeine Neigung zu Angstreaktionen oder bekam die Reaktion auf Prüfungssituationen von den Eltern vorgelebt. Möglicherweise wird die Angst auch durch ein geringes Selbstwertgefühl oder negative Erfahrungen hervorgerufen.

 

Die gute Nachricht: Prüfungsangst kann bewältigt werden. Dazu sei es wichtig, so Dr. Wagner, den richtigen Umgang mit der Angst zu pflegen. „Die Angst darf da sein“, denn sie verschwindet auch wieder, da der Körper den Zustand nicht länger als eine Dreiviertelstunde aufrechterhalten kann. Hat man vorher mit der passenden Motivation, effektiven Lernstrategien, förderlichen Gedanken und – wichtig für das Langzeitgedächtnis! – einem Ausgleich zum Lernen vorgesorgt, lassen sich auch die stressigsten Prüfungen noch zu einem positiven Abschluss bringen.

 

Im Anschluss an den Vortrag von Dr. Wagner wurden im Publikum Kleingruppen gebildet, die untereinander ihre Erfahrungen austauschten, sowie Erkenntnisse und Fragen formulierten. So gab es unter anderem den Ratschlag, Prüfungen vorab zu simulieren, um sich an die Situation zu gewöhnen und den Angstabbau zu fördern. Auch Entspannung in der Lernphase sollte unbedingt ernst genommen werden. Lässt die Konzentration nach, helfen Pausen. Besonders Sport und körperliche Bewegung fördern den Stressabbau. Um einschätzen zu können, wann die eigene Aufnahmefähigkeit am höchsten ist, sollte man außerdem versuchen, seinen eigenen Bio- und Lernrhythmus zu finden.

Atmen und Anker setzen

Nach regem Austausch aller Anwesenden betrat Nicole Henckel die Bühne. Als Expertin im Bereich Coaching hatte sie einige praktische Tipps und Atemübungen gegen Stress und Angst mitgebracht. Dazu galt es zunächst, den Blick auf den sogenannten „reality loop“ zu werfen, der bei Betroffenen oftmals zum Teufelskreis wird, aus dem es kein Entrinnen zu geben scheint. Negative Erfahrungen festigen gewisse Einstellungen und Glaubenssätze. Daraus entsteht die „Imagination“, bestimmte Vorstellungen, mentale Bilder und Signale. Diese wiederum erzeugen eine körperliche Reaktion. Das Resultat: Prüfungsangst und – natürlich – wieder schlechte Erfahrungen. Der Kreislauf geht von vorne los.

 

Mit verschiedenen Techniken lässt sich der Angst jedoch entgegenwirken. Neben langsamen, entspannten Atemübungen, gibt es etwas, das Nicole Henckel „Anker setzen“ nennt. Hierbei geht es um das bewusste Verknüpfen eines äußeren Reizes mit einer inneren Erfahrung. Vor der Prüfungs- oder Stresssituation hält man einen Moment inne und schaut tief in sich hinein. In seinen Erinnerungen sucht man nach einer Situation, in der man stark, mutig oder erfolgreich war. Dann gilt es, diesen Augenblick hervorzurufen, sich mental „anzuschauen“ und mit einer kleinen Bewegung – beispielsweise ein Kreisen mit den Fingern oder eine bestimmte Position der Hände –zu verknüpfen. Auf diese Weise nehme man Einfluss auf die Imagination im „reality loop“ und damit auch unmittelbar auf die Physiologie, die Reaktion des Körpers.

 

Am Ende der Veranstaltung waren sich Dr. Daniel Wagner, Nicole Henckel und auch das Publikum von über 50 teilnehmenden Schülern, Studierenden, Eltern und Fachexperten einig: Prüfungsangst ist keine Schwäche! Ob allein oder mit der Unterstützung von Familie und Freunden – der Angst kann man sich stellen, man kann sie akzeptieren, den Umgang mit ihr erlernen und daraus etwas Positives schöpfen. So kann jeder „Prüfungen entspannt meistern“!

 

10 Tipps gegen Prüfungsangst

  1. Habe ich die richtige Motivation? Warum mache ich diese Prüfung? Wofür?
  2. Stehe zu deiner Angst. Lass sie zu. Kämpfe nicht dagegen an.
  3. Finde einen Ausgleich zum Lernen, beispielsweise lesen oder Sport machen, spazieren gehen.
  4. Es gibt keine Verpflichtung eine Prüfung gut zu absolvieren.
  5. Erstelle einen Lernplan. Dieser ist aber kein Gesetz.
  6. Denk an dein Zeitmanagement.
  7. Mach Pausen während des Lernens. Lerne nicht den ganzen Tag.
  8. Lerne deinen Lernrhythmus kennen.
  9. Lerne in 20-45 Minuten-Einheiten. Je nachdem wie lange deine Konzentration anhält. Mache nach jeder Einheit 5 Minuten Pause.
  10. Atemübungen helfen, um ruhiger zu werden.

 

Gesammelt während der Veranstaltung von Johanna Kasischke (18 Jahre)